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Das Schreiben eines Ernährungsplans kann Ihnen helfen, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten und gesündere Entscheidungen zu treffen. Die Planung von Mahlzeiten und Ernährungszielen gibt Ihnen einen klaren Überblick über Ihre Absichten und kann Sie davon abhalten, nach Süßigkeiten zu greifen, wenn Sie wissen, dass Sie sich für einen Salat entscheiden sollten . Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie bereits unter einer Krankheit leiden oder versuchen, Gewicht zu verlieren.

Schritt 1

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Das University of Maryland Medical Center empfiehlt, Ihr Gewicht in Pfund mit 13 zu multiplizieren, wenn Sie ein relativ inaktiver Mann sind, 15, wenn Sie ein mäßig aktiver Mann sind, 10, wenn Sie es sind eine relativ inaktive Frau und 12, wenn Sie eine mäßig aktive Frau sind, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen sollten ein relativ aktiver Mann, 15 bei einem mäßig inaktiven Mann und 10 bei einer Frau, die relativ inaktiv ist. Ihre Kalorienziele sollten notiert werden, um Ihnen bei der Planung zu helfen.

Schritt 2

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ziehen Sie die Kalorien täglich von Ihrer Zulage für die Gewichtserhaltung ab. Für die meisten Menschen ist ein Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche möglich, wenn Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr reduzieren. zur Seite an, um eine nützliche Referenz über Ernährung.

Schritt 3

Finden Sie heraus, wie viele Gramm Fett Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. Multiplizieren Sie einfach die Anzahl der Kalorien, die Sie essen sollten, mit 0,3. Das Ergebnis ist, wie viele Kalorien aus Fett stammen sollten. Teilen Sie diese Zahl durch 9, um zu berechnen, wie viele Gramm Sie täglich anstreben sollten in Gesamtfett. Um sich daran zu erinnern, fettarme Lebensmittel zu essen, notieren Sie sich Ihre täglich zulässige Fettmenge in Gramm.

Schritt 4

Ihre tägliche Proteinaufnahme sollte zwischen 10 % und 35 % liegen. Schreibe gesunde Proteinquellen auf, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, wie Bohnen, Geflügel ohne Haut, Fisch, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte.

Schritt 5

Zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kohlenhydrate sollten aus Kohlenhydraten stammen. Planoptionen, die komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Bohnen enthalten, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, sind enthalten. Sie können auch einfache Kohlenhydrate wie Zucker einschränken.

Schritt 6

Listen Sie in Ihrem Ernährungsplan gesunde Ballaststoffquellen wie Vollkornprodukte und Obst auf. Laut dem Institute of Medicine sollten Frauen 21-25 g Ballaststoffe pro Tag und Männer 30-40 g zu sich nehmen.

Schritt 7

Begrenzen Sie Ihre tägliche Cholesterinaufnahme auf 300 mg. Sie können diese Nummern verwenden um Ihren täglichen Fortschritt zu verfolgen, indem Sie sich die Nährwertangaben ansehen.

Schritt 8

Es ist eine gute Idee, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen Zeit, damit Sie wissen, was Sie am nächsten Tag essen werden. Vorausschauend zu planen hilft Ihnen, schlechte Ernährungsentscheidungen zu vermeiden, wie z -ausgehen, wenn Sie eine gesunde Mahlzeit hätten einpacken können.